避免跑步傷病 跑者需要進(jìn)行的下肢力量訓(xùn)練

    03月14日訊，很多在進(jìn)行跑步或鐵三訓(xùn)練的朋友，會因?yàn)殚L期的訓(xùn)練導(dǎo)致身體肌肉發(fā)生酸痛或是嚴(yán)重疼痛的問題，嚴(yán)重的話會導(dǎo)致無法繼續(xù)練習(xí)或參加比賽。對于投入那么多時(shí)間訓(xùn)練的跑友來說，絕對是一件令人惋惜的事。

　　如何才能達(dá)到應(yīng)有的訓(xùn)練目標(biāo)又不會遇到運(yùn)動傷害，相信是許多人心中想要的答案，透過臺灣知名鐵人三項(xiàng)教練徐國峰老師豐富的經(jīng)驗(yàn)與大家分享正確的訓(xùn)練觀念。

　　徐國峰表示無傷害的訓(xùn)練是每一位喜愛運(yùn)動的朋友最大的期待，但往往現(xiàn)實(shí)中大家還是會常遇到運(yùn)動傷害的困擾，他向大家比喻每一位選手的肌肉，好比是汽車的硬件，而體能就好比是一輛汽車引擎的能量，擁有出色的能量絕對是每一位追求速度跑友的目標(biāo)，但是如何將現(xiàn)有的能量發(fā)揮到最大的效能，那就要通過有效的訓(xùn)練來提升，也因此他一直向大家強(qiáng)調(diào)學(xué)習(xí)對的跑步技巧與訓(xùn)練知識再來練習(xí)，絕對跟單純的跑步體能訓(xùn)練一樣重要。

　　徐國峰教練舉一個(gè)例子，膕膀肌的訓(xùn)練與加強(qiáng)，可以讓跑步時(shí)更省力，也因?yàn)榧∪饬α渴褂酶�具�?jīng)濟(jì)性，有助于在比賽時(shí)有更好的表現(xiàn)，所以大家平時(shí)可多進(jìn)行馬克操(馬克操，由一位叫杰羅?馬克(JaloMark)的人所設(shè)計(jì)發(fā)明。將經(jīng)濟(jì)跑步的動作姿勢，分解成無數(shù)個(gè)基本單項(xiàng)動作進(jìn)行練習(xí)，是一種田徑的入門基礎(chǔ)練習(xí))的練習(xí)，以腳后跟踢臀的動作訓(xùn)練跑步所需的省力動作。

　　在跑步時(shí)髖關(guān)節(jié)的伸展性與周邊的肌群使用，也是在進(jìn)行鐵三訓(xùn)練時(shí)可以特別強(qiáng)化的重點(diǎn)，比如進(jìn)行弓步的靜態(tài)拉伸，就是一個(gè)可以有效伸展髖關(guān)節(jié)的方式，同時(shí)也可以嘗試搭配上肢負(fù)重、跨步走動態(tài)拉伸等單腳功能性訓(xùn)練，都是更有用也更有趣的變形訓(xùn)練方式。至于髖關(guān)節(jié)周邊肌群的訓(xùn)練，可以通過深蹲(Squat)動作來訓(xùn)練到髖關(guān)節(jié)周邊及大腿肌群。也同時(shí)活動到下肢的三大關(guān)節(jié)，除了提升肌肉力量的表現(xiàn)，也可以在休息日的時(shí)間進(jìn)行這些動作練習(xí)，除了不會過度耗費(fèi)體力，更可以增加身體的柔軟度。

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