業(yè)余跑者需要穿釘子鞋嗎?

    01月23日訊，鞋子落到地面、然后從原處蹬離地面，這是理想的跑步狀態(tài)。在國內(nèi)，有很多的田徑項目，5000米測試賽、2公里接力賽。這些比賽速度雖然不及百米沖刺，但是比馬拉松要快得多，距離也是不長不短的了。一般情況下塑膠跑道是可以穿釘鞋的(公路跑不可能穿釘鞋)，所以很多業(yè)余的跑者會糾結(jié)“業(yè)余跑者需要穿釘子鞋嗎”?

　　釘鞋是短跑和專業(yè)中長跑選手的專利

　　對于短跑比賽來說，無論業(yè)余還是專業(yè)選手，速度都非�？�，每一步的蹬地力量也非常大，所以無論業(yè)余還是專業(yè)短跑比賽，選手們基本上是清一色穿著釘鞋。

　　專業(yè)的場地中長跑比賽中，釘鞋也基本是運動員的統(tǒng)一戰(zhàn)靴。因為專業(yè)長跑比賽速度也相當快，以男子五千、一萬米為例，國內(nèi)專業(yè)比賽每圈耗時基本在67-72秒左右。世界級的黑人高手還會更快，每圈接近1分整，最后一圈沖刺經(jīng)常跑到52、53秒，這個速度已經(jīng)超過了大多數(shù)業(yè)余跑者的短跑水平。所以穿釘鞋也就不奇怪了。

　　那么，為什么釘鞋不是業(yè)余長跑愛好者的常備之物呢?因為大多數(shù)業(yè)余跑者全力跑5000米、10000米的速度，只相當于專業(yè)運動員做準備活動和放松活動的配速，還遠遠達不到那種“需要超強抓地力”的程度。所以在業(yè)余長跑愛好者中，釘鞋還是屬于稀奇品。很多業(yè)余跑者，特別是學生時代沒有接觸過田徑運動的“大器晚成”者，甚至沒見過釘鞋長什么樣子。

　　短跑與中長跑釘鞋的區(qū)別

　　這里要提醒一下，短跑(400米及以下)和中長跑(800-10000米)釘鞋是有區(qū)別的，中長跑釘鞋一般鞋底更平(前掌沒有那么翹)，中底更軟、易彎折，鞋釘數(shù)目更少(一般為六顆)。鞋釘分布上，中長跑鞋最后面一排的正中間(最靠近腳心的位置)沒有釘子。

　　穿釘鞋是以速度和能力為支撐的

　　那有的業(yè)余跑友又要問了：“我雖然速度不快，也沒必要穿釘鞋，但是穿了釘鞋以后抓地效果更好，不是錦上添花嗎?”。

　　實際上，釘鞋雖然是高速度的保障，反過來高速度也是穿釘鞋的前提條件，二者是互為基礎(chǔ)的。

　　在同樣的技術(shù)動作風格下，速度越快，需要的蹬地推進力和地面摩擦力才會越大。如果沒有一定的速度，蹬地力不是很大，加上節(jié)奏和動作比較慢，釘子扎進跑道、拔出跑道的時間都比較長，這個抓地過程就變成一種多余的動作，既增加了能量損失，也會引起“剎車效應(yīng)”，成為你前進的阻力。這樣釘鞋不僅沒有錦上添花，反而畫蛇添足。

　　釘鞋強大的抓地力也傳遞到腳、踝、小腿，增加了這些部位的負荷，如果這些部位的肌肉力量或承受能力不足，更容易造成跟腱拉傷、小腿肌肉拉傷、骨膜炎、足底筋膜炎等損傷。

　　而且釘鞋為了追求輕量(也是高速度的要求)，鞋底(特別是后跟)都又薄又硬，緩沖與保護功能幾乎為零，這就對技術(shù)動作、核心力量與某些小肌群力量提出了更高要求。如果力量不足或技術(shù)不好(比如腳跟重重著地)，自身的緩沖能力很差，釘鞋就會比普通跑鞋帶來更大的傷害。另外有些跑者跨大步、落地點在重心前方，造成剎車效應(yīng)，如果穿上釘鞋，強大的抓地力會將剎車效應(yīng)放大、升級，后果可想而知。

　　所以，釘鞋是需要以足夠速度為基礎(chǔ)，良好的力量素質(zhì)、技術(shù)動作共同來駕馭的。

　　釘鞋只是高手的利器，而不是“菜鳥”的助推器

　　鞋底受到的摩擦力(釘鞋的抓地力)雖然是身體前進動力的反映，但它并不是推進力的根源。

　　真正的推進力，還是前傾、后蹬與動作切換(步頻)。或者說，摩擦力是一個力量傳遞的“中間者”。對于水平較低的“菜鳥”，特別是如果技術(shù)不好、不會借力(借助重心前傾的分力、原有速度的慣性)，或者后蹬、擺腿無力，那么穿上釘鞋后可能抓地力這個“傳遞者”綽綽有余，但前進動力的源頭不足，身體就不能更快地向前跑動。所以“菜鳥”不扎實訓練，只想靠釘鞋來提高成績，是明顯行不通的。

　　當業(yè)余跑者糾結(jié)是否穿釘鞋，主要考慮兩點：首先，是運動項目和自身水平(速度)、第二，是身體素質(zhì)和技術(shù)動作。如果你水平不高、速度比較慢，可能800米都不需要釘鞋;如果你的5000米已經(jīng)達到或接近國家二級運動員的水平，那么釘鞋一般可以成為你5000米PB的助推器;如果你身體素質(zhì)特別差、技術(shù)動作存在明顯問題，那么還是要先穿著普通膠鞋比賽，而且平時還要扎實訓練、改進技術(shù)、打好基本功，日后才有能力駕馭釘鞋。

　　最后，提醒業(yè)余跑者，特別是水平較高者，雖然比賽可以穿釘鞋，但是在平時訓練中還是少穿釘鞋為宜。賽前一周左右穿一兩次適應(yīng)即可，這也是我們98跑精英學員的訓練理念之一，不僅減少受傷風險，還一定程度上優(yōu)化了技術(shù)(在高速奔跑時不過度依靠特別大的蹬地、抓地力，而是輕快地完成每一步)。特別是冬訓期間基本不要穿釘鞋，因為冬天氣溫低，冬訓期的訓練主要是大量中低強度的有氧跑，而間歇跑等無氧訓練也是量比較大、強度不大，在速度不快時沒必要穿釘鞋。而且由于溫度低、跑道比較硬，穿上釘鞋以后大大增加了受傷風險。

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