運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)

 　　在從事百公里時(shí)，主要需要克服的困難之一是運(yùn)動(dòng)中的疲勞以 及運(yùn)動(dòng)后的疲勞恢復(fù)。短時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的疲勞感主要發(fā)生在肌肉。百公里除肌肉外，還涉及人體各器官系統(tǒng)。進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)時(shí)， 肌肉中除ATP、CP減少外，肌糖原也消耗殆盡，需不斷靠糖、脂肪、蛋 白質(zhì)的代謝來補(bǔ)充。此外，身體中諸多方面發(fā)生一系列改變，如血糖 濃度明顯下降，大腦中的抑制性物質(zhì)如氨基丁酸含量增加，體內(nèi)的水 分以及鈉、鉀等無機(jī)鹽減少等。因此，長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的疲勞 包括中樞和外周兩部分，稱為全身性疲勞或整體疲勞。此時(shí)，機(jī)體的 神經(jīng)和激素調(diào)控失衡，細(xì)胞和組織的功能會(huì)變?nèi)�，�?duì)糖原和氧的缺乏 特別敏感。 　

　　在運(yùn)動(dòng)時(shí)，補(bǔ)充能量應(yīng)使用容易氧化、分解的糖類。運(yùn)動(dòng)時(shí)蛋白質(zhì)代謝加強(qiáng)，應(yīng)注意在運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，以防止發(fā)生運(yùn)動(dòng)性貧血。百公里還需特別注意補(bǔ)充鹽和鈣，這樣可使體內(nèi)的氫 離子濃度和滲透壓的紊亂恢復(fù)正常，緩解肌肉疲勞。補(bǔ)充水分也是重 要的，但不可過多，以免減弱消化功能和食欲。飲食要以容易消化的 （主要是糖類）食物為主，同時(shí)還要吃些維生素制劑和堿性食品。必 要時(shí)加些能刺激胃口的調(diào)料或輔助消化的藥物。

　�。薄⑦\(yùn)動(dòng)后放松

　　運(yùn)動(dòng)后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時(shí)間３－１０秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動(dòng)四肢，先抖動(dòng)、拍打大腿或是上臂，后抖動(dòng)小腿或前臂。

　�。�、運(yùn)動(dòng)后按摩

　　運(yùn)動(dòng)后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動(dòng)、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動(dòng)四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群；上肢常用點(diǎn)按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項(xiàng)拘攣等運(yùn)動(dòng)后造成的各種不適癥狀。下肢常用點(diǎn)按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項(xiàng)強(qiáng)、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時(shí)，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。如是相互間進(jìn)行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開１．５寸處，推摩放松多以脊椎旁開１．５寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項(xiàng)強(qiáng)直。幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果，且恢復(fù)快。對(duì)人體的五臟六腑也有保健作用。