戶外運動如何預防運動傷害?

　　【-戶外知識】經(jīng)驗之談一：

　　預防運動傷害黃金法則

　　喜歡戶外的人，不免會遭受各種各樣的運動傷害。如何享受戶外旅行的樂趣而又減少運動傷害，老虎總結出了一套黃金法則。

　　戶外可以帶給人很多樂趣，小到周末的休閑度假，大到人生的挑戰(zhàn)體驗，不過在體驗種種樂趣的時候，也別忘了在特殊情況下，戶外運動也會對人體產(chǎn)生傷害。減少運動傷害的方法重點是預防，記住如下的法則對你不無幫助。

　　一：運動適度，勿經(jīng)常參加超出自己身體極限的運動

　　雖然戶外運動常常被冠以“超越極限”“挑戰(zhàn)自我”的名頭，但你應該知道“極限”也是有限度的，“挑戰(zhàn)”也必須付出代價，偶而為之尚可，經(jīng)常跟自己過意不去就不對了。經(jīng)常性高強度的運動是導致慢性傷害的直接原因，往往在你意識不到的時候已經(jīng)開始發(fā)作，等到感覺難受的時候為時已晚，只能拄著拐杖看云起云落了。

　　二：循序漸進，選擇適合自己的運動方式

　　跑得快的人，不一定能負重，能負重的人未必會攀爬，會攀爬的人未必跑得快。每個人都有自己擅長的運動方式，反過來說，也有不適合自己的運動方式。倘使穿著一條紅內(nèi)褲就感覺自己成了無所不能的超人，運動的傷害甚至危險離你已經(jīng)不遠了。

　　三：反復比較，選擇合適的裝備

　　選裝備就像選老婆，沒有最好，只有最合適。一雙上千的登山鞋在平常的活動中未必就能夠發(fā)揮出它的功力，穿著球鞋爬雪山也意味著你必須承擔更大的風險。合理的裝備不僅僅是一個合適的工具，還包括你對這些裝備的了解和運用。對蘭博來說，一把叢林刀可能足以解決諸多問題，對你來說，恐怕需要兩大背包的裝備來應對。

　　四：認真學習，掌握科學的運動的規(guī)律和技能

　　很多人可以花上萬的銀子來購買一堆裝備，卻吝于花十塊錢去聽一次講座。給你帶來傷害的直接原因可能是一次跌倒，而間接的原因卻可能是山野知識和運動技能的貧乏，尤其當一個人的野心和興致日益膨脹的時候，經(jīng)驗和技能的欠缺可能會把人推向絕境。

　　五：做足準備，重視運動前的熱身運動

　　很多人會忽略進行戶外運動之前的熱身運動，領隊一聲令下，大家就開始行動，如果一開始就遭遇像海岸、陡坎、亂石坡等較為困難的線路，很容易產(chǎn)生運動傷害。運動前的熱身活動可以增加血流量及攝氧量，增加神經(jīng)的傳導與反應性、高循環(huán)血流及攝氧量，以及減低關節(jié)僵硬性，增加活動的范圍等。所以，每次進行戶外活動開始行走之前不妨安排一場熱身操，或者做一些簡單的伸展拉伸活動。

　　六：注意節(jié)奏，要做適當?shù)男菹⒓盃I養(yǎng)補充。

　　戶外運動過程中要合理休息，每運動一小時至少要靜態(tài)休息5～10分鐘。在劇烈運動后，應做一些較溫和的運動，目的是讓心臟血管系統(tǒng)恢復正常，并且?guī)椭�排除肌肉�?nèi)的代謝廢物，使身體逐漸進入休息狀態(tài);營養(yǎng)的補充主要包括水分及電解質(zhì)的補充，過度疲勞或營養(yǎng)不夠的身體，不但容易發(fā)生急性運動傷害，也容易產(chǎn)生慢性傷害。不過，不加節(jié)制的大吃大喝不但無助于營養(yǎng)補充，甚至會起到相反的作用。

　　經(jīng)驗之談二：

　　傷害發(fā)生之后的“米飯”原則

　　如果不幸得很，諸多準備還是沒有防止傷害的發(fā)生，已經(jīng)有人躺在地上痛苦不堪，哇哇大哭顯然無助于事情的解決，運動傷害的“米飯(RICE)原則”是我們必須牢記的：

　　(一)R=Rest(休息)：應立刻停止受傷部位的活動，以避免因繼續(xù)出血腫脹而加重傷害。

　　(二)I=Ice(冰敷)：受傷部位48小時內(nèi)應進行冰敷，并嚴禁推拿、按摩與熱敷。冰敷的時間為每隔二至三小時冰敷15-20分鐘。冰敷可以減低出血、疼痛與腫脹并放松肌肉。

　　(三)C=Compression(壓迫)：盡快對受傷部位進行壓迫固定，使其不再出血，可以使用彈性繃帶纏綁，纏綁的力量應適中，若肢體末端出現(xiàn)紫色或麻木感，表示包扎太緊須放松些。

　　(四)E=Elevation(抬高)：應抬高受傷部位以減少繼續(xù)出血。受傷的部位若在上肢，可抬高患側使其高于心臟;在下肢則最好高于骨盆的位置。

　　經(jīng)驗之談三：

　　高山拍照秘訣在于按好快門

　　如何在高山上拍出好照片，從而為自己的戶外旅行留下美好的見證，這是很多驢友共同的疑問。在老虎看來，拍照其實沒那么高深，以雪山之美景天成，只要能把相機扛上山去，牦牛也能拍出好照片。其中的秘訣在于如何按好快門。

　　拍好照片的第一要務，就是取得精神上的勝利。這一點很多傳授“成功學”“勵志法”的高人已有贅述，也可以學習小日本每天高呼50遍“我一定要拍出好照片!”呼的時候尾音不宜拖得太長以免引發(fā)高山反應。

　　從操作層面來說，按快門幾乎算得上對一個登山者技術和體能的終極考驗，如何在冰壁上騰出手來按快門顯然是技術難題。即便沒有在險峻的冰壁上，行進途中的一點點停頓也足以讓隊友撞上腳后跟，所以攝影師必須練出西部片中牛仔拔槍的本事，從掏出相機到按下快門須瞬間完成，中間還有氣沉丹田下盤緊扎的中國功夫。最好能練到連取景器也不用看，“以神遇而不以目視，官知止而神欲行”的境地，則拍出好照片指日可待也!

　　最后，老虎坦言，高山拍照法功夫其實全在拍照之外，只須練出六塊腹肌的身材，二指倒立的技術，曳牛拖虎的體能，碎磚裂碑的功夫，再比別人背得多、跑得快、睡得晚、起得早就足夠了——倘使做到這些還沒有成為攝影高手，一定是你還爬得不夠高的緣故。（-最權威最專業(yè)的鞋業(yè)資訊中心）