疲勞防護(hù)和體能恢復(fù)

　　【中國(guó)鞋網(wǎng)-傷病防治】戶外活動(dòng)是一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng),疲勞在所難免。怎樣避免因疲勞而導(dǎo)致的意外傷害,是每個(gè)參與活動(dòng)的人值得注意的。

　　引起疲勞的原因比較多,疲勞發(fā)展的速度和程度也因人而異。防護(hù)疲勞要根據(jù)所處的環(huán)境、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的難易程度及興趣大小,當(dāng)然最主要的還是依照身體健康狀況來(lái)進(jìn)行。

　　1. 平時(shí)加強(qiáng)身體體能訓(xùn)練。

　　2. 合理負(fù)荷。負(fù)荷一般不應(yīng)超過(guò)體重的1/3,最多不要超過(guò)體重的45%,盡可能根據(jù)體力狀況來(lái)衡量可負(fù)擔(dān)的重量。

　　3. 長(zhǎng)途徒步出發(fā)前應(yīng)先做熱身運(yùn)動(dòng),然后再開(kāi)始行走。領(lǐng)隊(duì)者掌握好行進(jìn)速度,盡量避免時(shí)快時(shí)慢,維持自己的自然步調(diào),過(guò)快或過(guò)慢都會(huì)增加疲勞。

　　4. 適當(dāng)休息。休息的時(shí)間因運(yùn)動(dòng)量和海拔高低而有區(qū)別。海拔較低或走平地時(shí),一般情況下,行走50分鐘應(yīng)休息10分鐘。無(wú)論有無(wú)疲勞感都要休息,這是避免疲勞的最佳方法之一。行程達(dá)到全程的3/5時(shí),應(yīng)大休息兩個(gè)小時(shí)。大休息時(shí)要卸下裝備充分休息,有條件的可在大休息時(shí)燙腳或擦澡以達(dá)到充分休息的效果。在海拔比較高的地方行走,行走10分鐘就要休息10分鐘。在超高海拔(5000米以上)行走時(shí),可能要走兩步就要休息,以消除疲憊感。當(dāng)然,休息時(shí)間的長(zhǎng)短不是死規(guī)定,要根據(jù)具體情況靈活掌握,如氣候和著裝。

　　5. 保證充分睡眠時(shí)間。一般情況下,每日要保證八小時(shí)睡眠。

　　6. 充分的營(yíng)養(yǎng)、合理的膳食。戶外活動(dòng)消耗熱量每日可達(dá)4000卡,在山路、崎嶇不平的地方行走,體力消耗比平地行走大16倍。如果沒(méi)有充分的營(yíng)養(yǎng)支撐,會(huì)加大疲勞程度,延長(zhǎng)恢復(fù)體力的時(shí)間。補(bǔ)充能量的方法是多吃蔬菜,適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)、糖和脂肪,一日三餐的熱量分配要合理,不可暴飲暴食。

　　7. 足夠的飲水。每天至少4升水(不包括飲食中含的水分),在熱區(qū)或夏季,出汗量大,每天需要補(bǔ)充6升—7升水。最好在出發(fā)前及大休息時(shí)將水喝足,并帶上足夠的水隨時(shí)補(bǔ)充。由于出汗會(huì)帶走大量的鹽份,可以通過(guò)咸食或湯中適當(dāng)加鹽來(lái)補(bǔ)充。

　　8.學(xué)習(xí)掌握一些簡(jiǎn)易按摩手法，在體能大量透支，身體極度疲累，腰酸腿困，渾身無(wú)力的時(shí)候，運(yùn)用一些傳統(tǒng)的中醫(yī)按摩手法可以迅速有效的刺激身體潛能，緩解不適，恢復(fù)體能。

　　一旦發(fā)現(xiàn)戶外活動(dòng)中有人顏面潮紅、呼吸急促、大量出汗、身體搖擺或昏倒,應(yīng)立即進(jìn)行現(xiàn)場(chǎng)急救：就地讓其安靜平臥,松解裝備和衣領(lǐng)、皮帶,補(bǔ)給水分。有條件時(shí),可補(bǔ)充葡萄糖和生理鹽水。刺激合谷、人中、少商等穴位。天熱時(shí)注意通風(fēng)散熱,寒冷時(shí)注意保暖。急救時(shí),要體現(xiàn)人文關(guān)懷,時(shí)刻安慰傷者,注意觀察體征變化(呼吸、脈搏、體溫),如出現(xiàn)心跳呼吸困難或有血尿發(fā)生,應(yīng)立即呼叫急救中心。(中國(guó)鞋網(wǎng)-最權(quán)威最專(zhuān)業(yè)的鞋業(yè)資訊中心)