戶外鍛煉爬山 怎樣保護(hù)膝蓋？

　　【中國鞋網(wǎng)-傷病防治】 登山后通常會(huì)膝蓋疼，而膝關(guān)節(jié)的損害是不可逆的，一旦留下傷很難再恢復(fù)，想保護(hù)膝關(guān)節(jié)，就要注意平時(shí)鍛煉，先來說說平時(shí)鍛煉、爬山和膝蓋受傷的關(guān)系：

　　很多，身體素質(zhì)一般：但是有著堅(jiān)強(qiáng)的意志，所謂堅(jiān)強(qiáng)的意志，一直超強(qiáng)度的透支著自己的身體。建議他們鍛煉，有的女孩子怕腿長粗，要不就推說沒有時(shí)間，要不就振振有詞的說，體力和爬山不是一回事，我跑步不行，你看我爬山不是一樣快?其結(jié)果是明顯的，就是落下一身的關(guān)節(jié)傷。所以要注重平時(shí)的鍛煉，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的鍛煉，用處在什么地方?用處不在于讓你爬更遠(yuǎn)的山，而是在于讓你就算是在下山的時(shí)候也能保持旺盛的體力。很多損傷都是發(fā)生在體力不濟(jì)的時(shí)候，我看過很多人爬山，上山的時(shí)候一個(gè)個(gè)生龍活虎，下山的時(shí)候卻一個(gè)個(gè)拖著腿下。當(dāng)大腿勞累的時(shí)候，你走路時(shí)便會(huì)不自覺的鎖關(guān)節(jié)，鎖關(guān)節(jié)的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時(shí)放松自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。

　　再談?wù)勜?fù)重拉練的幾項(xiàng)原則：

　　1、因人而異：要達(dá)到訓(xùn)練的目的，并不是絕對(duì)的負(fù)重越大、行程越苦就效果越好。理論上，關(guān)于平時(shí)負(fù)重訓(xùn)練有負(fù)重量不超過個(gè)人體重1/3的說法，但也要根據(jù)個(gè)人的狀況予以調(diào)整，最好找到合適自身的重量。

　　2 、循序漸進(jìn)：避免突然的加大負(fù)荷，人體的自適應(yīng)機(jī)制是逐步完成的，切忌頭幾次就達(dá)到滿負(fù)荷。

　　3、區(qū)別對(duì)待：不同的線路安排、天氣狀況，負(fù)重量要有所調(diào)整。一般在極為酷熱的季節(jié)，或特別艱難的路線，要相對(duì)減輕重量。

　　4、科學(xué)訓(xùn)練：要達(dá)到有效的訓(xùn)練效果，可以通過對(duì)身體某些生理數(shù)據(jù)測量，來了解拉練前后的變化，并加以對(duì)比分析，從而科學(xué)地提高個(gè)人能力。

　　5、裝備技巧：負(fù)荷較大時(shí)，要選擇背負(fù)系統(tǒng)比較好的背囊，以免肩、腰、背等部位不必要的損傷。學(xué)會(huì)裝包的技巧，比如上山時(shí)重心要稍高、下山時(shí)重心可偏低。需要以特別姿勢通過的路段，注意重心的平穩(wěn)移動(dòng)。等等。

　　最重要的是預(yù)防

　　1.訓(xùn)練前熱身活動(dòng)一定要充分，不要直接上大運(yùn)動(dòng)量，損傷的發(fā)生最常見于疲勞或精力不足的時(shí)候。

　　2.跑步時(shí)注意跑步姿勢，不要只用某只腳的一側(cè)著地;

　　3.注意運(yùn)用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接沖擊;

　　4.出現(xiàn)膝蓋不適癥狀時(shí)，適當(dāng)減小運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)頻率，避免進(jìn)行劇烈的跑、跳和負(fù)重運(yùn)動(dòng);

　　5.平時(shí)注意膝部保暖，特別在夏天，不要貪涼;

　　6.運(yùn)動(dòng)后對(duì)腿部肌肉熱敷;

　　7.負(fù)重拉練時(shí)，特別是下坡時(shí)，避免膝蓋受到?jīng)_擊;

　　8.肌肉的發(fā)達(dá)可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時(shí)多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對(duì)膝蓋的承受力。有意識(shí)地加強(qiáng)對(duì)股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉，增強(qiáng)股四頭肌內(nèi)側(cè)及大腿肌肉力量(比方說負(fù)重深蹲)，結(jié)合采用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼墻練習(xí)等方法，為髕骨在股骨端糟內(nèi)平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)鋪好道路。這次去玉珠我就覺得比較輕松了。

　　9.登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)潤滑夜對(duì)膝蓋的保護(hù);

　　10. 伸展拉長的腿筋及髕股關(guān)節(jié)，有利減少膝損傷的機(jī)會(huì)

　　建議把爬山當(dāng)回事的人，還是多注重注重腳下，在不去爬山的日子里，多運(yùn)動(dòng)鍛煉。拋開作為訓(xùn)練的負(fù)重拉練，許多強(qiáng)人都體會(huì)過那種極端疲憊時(shí)的某種快樂。而且還容易上癮。

　　簡單的快樂，再增加一點(diǎn)點(diǎn)自我維護(hù)，就象一部好的車，別開了幾里地就壞了，保養(yǎng)好，可以一直開到天邊。再出去撒野的時(shí)候不必要盲目追求負(fù)重量和速度，保養(yǎng)好自已的膝蓋，那是繼續(xù)玩下去的本錢。有兩樣?xùn)|東一定不要忘了哈：護(hù)膝!登山杖!

　　山野可給予人的還有太多太多，放開眼界，找到屬于自己的樂趣。人生前面的風(fēng)景還多著呢!

　　負(fù)重提踵(踮腳尖)主要是練小腿的比目魚魚肌，不是為了練膝蓋，膝蓋是練不了的。在提踵放下的時(shí)候大腿肌肉收緊，對(duì)大腿肌肉也是有練的，使大腿肌肉伸展拉長。每個(gè)登山訓(xùn)練計(jì)劃里都有這項(xiàng)的。 (中國鞋網(wǎng)-最權(quán)威最專業(yè)的鞋業(yè)資訊中心)