登山必備飲食攻略

　　【中國鞋網(wǎng)-野外生存】在整個登山過程中，身體的能量消耗是非常大的，那么如何做好身體能量的補充呢?面對運動中大量的身體排汗，我們要如何正確的補充水份呢?

　　這里有一些飲食的建議，對你的登山會有一定幫助的。

　　1碳水化合物的生理功能之一就是供給能量。因此我們在準備食物的時候以主食為主。

　　如全麥面包。(最好不要帶甜點)

　　2帶一些巧克力，它可以迅速補充能量。(天熱時可以選擇巧克力豆)

　　3 準備一些便于攜帶的蔬菜和水果。(蔬菜水果一定清洗干凈)如黃瓜、西紅柿、蘋果、柑橘�？梢约皶r補充身體的維生素和微量元素。(運動時排汗會丟失電解質(zhì)，需及時補充微量元素)

　　4 可以帶一些咸菜以補充微量元素，但一定適量食用，避免需要大量飲水，造成心臟和胃腸的負擔。

　　5 對于很多朋友喜歡帶一些肉類食品，在這一點上我覺得戶外爬山運動時不宜吃肉類食品，首先如果天氣過熱肉類很容意變質(zhì)，食用后造成腹瀉。另外，運動會使人體產(chǎn)生大量乳酸，(人體本身是呈弱堿性的)使人感到疲勞。如果這時繼續(xù)攝入酸性的肉類食品，不利于身體的恢復(fù)。所以建議攝入碳水化合物和蔬菜水果這些堿性食物。

　　6 忌食用辛辣食品。

　　7 不要食用油炸食品，和高糖高鹽零食。

　　8 忌飲酒。

　　9用餐忌過飽，給腸胃造成負擔。運動中容易岔氣。

　　10切記用餐后不要馬上登山或下山，要休息最少40分鐘后才能運動。避免運動中出現(xiàn)岔氣。

　　11飲水的問題。應(yīng)盡量不喝各種飲料，諸如碳酸飲料、果汁、過甜的運動飲料(雖然運動飲料可以及時補充電解質(zhì)，但糖含量過大。不宜在運動時補充)之類;要喝白開水，或者礦泉水，或1%的淡鹽水等，以去熱除暑，及時補充體內(nèi)由于大量出汗而丟失的鈉。

　　12忌喝冰水。因為平時人的體溫在37度左右，經(jīng)過運動后，可上升到39度左右，如果飲用冰水，會強烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導(dǎo)致消化不良。(如果遇到有山泉水，不要馬上喝。可放置一段時間水溫不涼時在飲用)

　　13 忌一次大量補充水。要遵循少量慢飲的原則。每次相隔時間不要過短，10-15分鐘為宜。

　　14 最后千萬注意用完餐，和喝完水后垃圾不要亂扔，放到垃圾袋里，然后放在指定垃圾箱里。大家千萬要注意環(huán)保呦!

　　充沛的體力是登山的保證，各種營養(yǎng)都要攝取

　　2. 登山所需的營養(yǎng)

　　(1) 三大營養(yǎng)素

　　醣類:以運動的動能源而言，對醣類的應(yīng)用度最高，應(yīng)占總熱量來源的70%.肌肉使用葡萄糖，脂肪酸和酮體為能量來源.肌肉中存有肝醣，在劇烈活動中還原為葡萄糖輸出，而血液中的葡萄糖可合成肝醣，休息狀態(tài)的肌肉只以脂肪為能量來源.運動中血醣值會降低，其它能量須靠脂肪，但脂肪轉(zhuǎn)換為能量的過程很慢，主要還是靠每天攝取的醣類食物提供熱量.若在糖分中不只含有葡萄糖，同時添加砂糖及淀粉，則血糖值較不易降低.吃的動作也可引起肝臟釋放肝醣.

　　脂肪:身體儲存的脂肪除了是能量的來源之外，還是主要器官的避震器及御寒的保溫層.脂肪不易分解，效率較醣類低10%~20%，但熱量很高，攝取時可不必太多，且有耐飽的好處;但若在體內(nèi)不完全燃燒，反而易引起體液酸化，造成疲勞.

　　蛋白質(zhì):當醣類與脂肪燃燒殆盡或短少時，蛋白質(zhì)就開始派上用場.身體無法儲存蛋白質(zhì)，多馀的蛋白質(zhì)將轉(zhuǎn)化為能量或脂肪.蛋白質(zhì)與脂肪攝取量接不宜太多，否則易引起體液酸化，造成疲勞.

　　身體使用三大營養(yǎng)素的順序為:醣類->脂肪->蛋白質(zhì).登山每日所需的重量比約為4.8 : 1 : 1.1

　　(2) 無機鹽，水分，維生素

　　無機鹽:若缺乏鹽分會引起血壓降低，暈眩及倦怠，嚴重時會引起痙攣.

　　水分:約占體重的65%，可促進體內(nèi)新陳代謝及化學作用進行，平衡體溫.喪失過多水分會使血液循環(huán)惡化，但飲用太多水反會使排汗量增加，使鹽分排出，應(yīng)適量飲水，不可過量.最好能少量多次飲水.水的消毒可用碘，煮沸或濾水器.最好別用凈水片.

　　維生素:有調(diào)節(jié)生理機能的作用，與代謝密切相關(guān).如醣類以維生素B群做為轉(zhuǎn)換的觸媒和催化劑，維生素C與代謝的氧化還原有關(guān)，有助于消除運動后的疲勞。（中國鞋網(wǎng)-最權(quán)威最專業(yè)的鞋業(yè)資訊中心）